Физическая активность во время беременности

Физическая активность во время беременности

Беременность кажется уважительной причиной, чтобы сесть и ничего не делать?

Слабость, боль в спине и отеки, ассоциирующиеся с беременностью, кажется, настойчиво подталкивают вас к дивану.

Но правда в том, что на пользу это не пойдет. Скорее наоборот. Физические упражнения облегчат неприятные ощущения, такие как боль в спине. Ваша энергия повысится, и снизится риск диабета беременных, повышения давления и послеродовой депрессии. Регулярные упражнения помогут вам подготовиться к родам, увеличив выносливость и мышечную силу. Если перед родами вы в хорошей физической кондиции, потребуется меньше времени, чтобы родить и восстановиться после родов.

Упражнения полезны, но прежде чем начать заниматься, посоветуйтесь с врачом, какие упражнения лучше выбрать.

Если до беременности вы могли полностью отдаваться любимым видам спорта, то процесс вынашивания малыша может потребовать от вас некоторого ограничения былой активности. Пока вы не сможете серьезно заниматься конным спортом, лыжами, фигурным катанием, прыжками в воду, занятиями большим теннисом, дайвингом и др. Правда, взамен вы можете подобрать себе более подходящие занятия физической культурой, которые помогают беременной женщине:

  • укрепить мышцы спины;
  • увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение;
  • получить навыки релаксации;
  • обучиться дыхательной гимнастике;
  • предупредить чрезмерную прибавку массы тела;
  • нормализовать тонус и функции внутренних органов;
  • улучшить психоэмоциональный настрой.

Например, вы можете заниматься:

  • йогой для беременных;
  • аквааэробикой и плаванием;
  • пойти на специальные фитнес-программы;
  • дыхательной гимнастикой для беременных.

Физическая нагрузка должна быть систематической, так как нерегулярные занятия спортом воспринимаются организмом как стресс, что может быть опасно для сохранения беременности.

Подвигаемся!

Старайтесь ежедневно тратить хотя бы полчаса на физические упражнения. Не обязательно делать все сразу. Даже недолгие и нерегулярные упражнения помогут вам оставаться в форме и подготовиться к родам.

Ходьба — прекрасное упражнение. Она обеспечивает достаточно движения с минимальной нагрузкой на суставы. Гребля — в облегченном режиме, без нагрузки на пресс. Велосипед, велотренажер — нежелательно, при этом велосипед хуже из-за опасности травм при падении. Лыжи — нежелательно (велика опасность травм).

Экстремальные виды спорта, верховая езда, авто- и мотогонки, прыжки и вообще все, что связано с сотрясениями тела, — должно быть исключено полностью. Силовые нагрузки тоже неплохи, если не поднимать больших тяжестей.

Если вы давно не занимались, начинайте с 5 минут ежедневно, потом 10 минут, 15 и так далее.

Если вы занимались до беременности, можете продолжать — пока чувствуете себя хорошо и врач разрешает. Чтобы убедиться, что нагрузка допустимая, проверьте, можете ли вы вести беседу во время занятий. Если у вас не получается говорить нормально, значит, вы слишком нагружаетесь.

Помните о разминке и снятии напряжения после занятия. Пейте больше жидкости и не перегревайтесь. Как бы ни хотелось вам сохранить форму, не доводите себя до изнеможения.

Когда надо проявить осторожность?

Хотя физические упражнения во время беременности полезны и для матери, и для ребенка, надо быть осторожнее, если у вас уже были преждевременные роды или есть такие заболевания:

  • Плохо контролируемый диабет.
  • Высокое давление.
  • Болезни сердца.
  • Предлежание плаценты — может вызвать усиленные кровотечения до и во время родов.
  • Если у вас многоплодная беременность или есть риск выкидыша, врач может порекомендовать ограничить физическую активность.

Прислушивайтесь к своему телу

Делая упражнения, прислушивайтесь к своему телу. Если оно просит помедленнее, послушайтесь, как бы хорошо вы себя ни чувствовали. Следите, не появится ли головокружение, тошнота, нечеткость зрения, слабость или одышка. Это признаки теплового удара, опасного для вас и для ребенка.

Боль в груди, в животе, кровянистые выделения — тоже опасные признаки, указывающие, что надо прекратить занятия и обратиться за помощью. Никогда не делайте упражнений через силу и с болью. Если что-то болит, надо прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

Как заниматься?

Беременность требует многого. Где же найти время для занятий? Скорее всего вы сможете заниматься регулярно, если вам это будет нравиться и не будет мешать вашим повседневным делам. Попробуйте вот что:

  • Начинайте понемногу. Не стоит записываться в спортивную группу и покупать дорогие спортивные костюмы, чтобы поддерживать форму. Просто двигайтесь. Гуляйте каждый день недалеко от дома. Чтобы было интереснее, меняйте маршрут.
  • Найдите компанию. Заниматься будет интереснее, если в это время беседовать с подругой. Еще лучше вовлечь в это дело всю семью.
  • Пользуйтесь плеером. Во время занятий можно послушать музыку или книгу. Бодрая музыка сделает ваши занятия энергичнее.
  • Группы для беременных. Многие фитнес-центры проводят специальные занятия для беременных. Выберите интересные для вас и подходящие по времени.
  • Разнообразие. Не ограничивайтесь чем-то одним. Попробуйте пешие прогулки, греблю, танцы.
  • Разрешайте себе отдых. Ваше стремление к интенсивным упражнениям скорее всего уменьшится с ходом беременности.

Спорт и беременность

Если вы регулярно занимаетесь бегом или плаванием, то скорее всего вы сможете продолжать свои занятия практически до конца беременности, советуясь с врачом. Опасения насчет перегрева безосновательны, если заниматься не слишком интенсивно. Например, четыре раза в неделю пробегать по три километра не слишком быстро — вполне безопасно. Также выяснено, что физические упражнения не угрожают преждевременными родами или снижением кровоснабжения плода.

С другой стороны, обезвоживание может повредить вам и ребенку и вызвать спазмы. Очень важно возмещать потерю жидкости при физических нагрузках. Даже профессиональные спортсменки снижают интенсивность нагрузок к концу беременности. При увеличении веса центр тяжести тела смещается и связки ослабевают.

К чему относиться с осторожностью?

После первого триместра лучше избегать упражнений на полу, при которых нужно долго лежать на спине. Вес ребенка может затруднить кровообращение. Также не следует долгое время стоять неподвижно.

Надо быть осторожнее с теми видами спорта, которые угрожают падением и травмами живота. Гимнастика, верховая езда, горные и водные лыжи, теннис весьма травмоопасны. Разумно также избегать контактных видов, таких как баскетбол и футбол.

В этих играх часты падения и столкновения. К тому же приходится прыгать и резко менять направление движения. Есть опасность повредить хрящи
и связки, которые становятся более слабыми во время беременности.

Подводное плавание и альпинизм тоже вызывают вопросы. Нырять можно, но без акваланга, неглубоко, поскольку декомпрессия может повредить плоду. Подъем в горы выше 2 тыс. м над уровнем моря нежелателен, так как может начаться горная болезнь, опасная для вас и для ребенка.

Упражнения для беременных

Рождение ребенка — это замечательно, но несколько часов перед родами могут быть нелегкой работой. Мышцы и суставы передвигаются и претерпевают различные изменения, чтобы дать возможность появиться на свет чудному младенцу.

Вы можете облегчить процесс рождения ребенка, если подготовите к нему свое тело. Специальные упражнения во время беременности помогут разработать именно те суставы и мышцы, которым придется потрудиться при родах. Упражнения также помогут уменьшить неприятные ощущения, нередко сопутствующие беременности: боли в спине и судороги в ногах.

Йога для беременных

Если вам нравятся занятия йогой, вы вполне можете их продолжать во время беременности. Главное, сообщить инструктору о своем особом положении, подобрать индивидуальную программу занятий или пойти в специальный класс для беременных.

Занятия йогой помогают будущим мамам избежать некоторых сложностей со здоровьем, позволяют поддерживать хорошую физическую форму, готовиться к родам, создавать положительный психоэмоциональный настрой.

Консультация специалиста перед занятиями обязательна, так как состояние беременности вносит некоторые ограничения в занятия йогой.

Бассейн и аквапрограммы для беременных

Свободное плавание и аквааэробика для беременных очень полезны. Водные занятия помогают снять мышечное напряжение, улучшают состояние нервной системы женщины, поддерживают ее тонус и физическую форму, снимают напряжение и болезненность в позвоночнике, полезны для суставов, благотворно влияют на сосудистую систему, помогают выделительной системе. Вообще, сложно переоценить значение плавания и аквааэробики для любого человека, а для будущей мамы особенно.

Дыхательная гимнастика во время беременности

Как вы понимаете, кислород, поступающий в кровь через легкие в процессе нашего дыхания, разносится с ее током ко всем органам и тканям. Если по каким-то причинам ткани не получили достаточное количество кислорода, у них наступает кислородное голодание, которое негативно отражается на жизнедеятельности клеток, тканей, органов и их функциях. Во время беременности опасность такого кислородного голодания вдвойне страшна, так как касается не только женщины, но и будущего малыша, на развитие которого недостаток кислорода может серьезно повлиять. Не стоит забывать и о том, что растущая матка приподнимает органы желудочно-кишечного тракта, которые в свою очередь давят на диафрагму, затрудняя ее нормальную работу.

Чтобы во время беременности и у будущей мамы, и у малыша был нормальный доступ кислорода, можно заниматься специальной дыхательной гимнастикой. Чаще всего такие упражнения нормализуют приток кислорода, учат женщину расслабляться, готовят ее к правильному дыханию в родах.

Будущим мамам следует исключить из своей физической активности занятия, связанные с прыжками, бегом, резкими движениями, эмоциональными перегрузками.

Оцените материал
(0 голосов)
Прочитано 4662 раз
Вы находитесь здесь:Беременность и роды»Беременность»Физкультура»Физическая активность во время беременности