Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности

Заниматься спортом во время беременности — исключительно важно.

Однако не менее важно, чтобы ваши упражнения не превращались в ежедневное мучение и наказание, занудную работу, только напрасно съедающую время. Нужно подобрать такой внутренний позитивный настрой, который был бы естественным для вас, как сами роды, к которым вы готовитесь. Чередуйте разные упражнения и постарайтесь выработать в себе привычку заниматься всегда, когда появляется свободная от повседневных дел минутка.

Вы обнаружите, что многие упражнения можно делать как бы между прочим. Некоторыми можно заниматься прямо в кровати. Если вы привыкли к активной зарядке, вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы эти упражнения не повредили малышу.

Один из лучших способов гарантировать себе регулярные занятия спортом — записаться в группу фитнесса для беременных. На таких занятиях мамочки почти всегда исключительно оптимистично настроены в отношении своей беременности и будущих родов. Избегайте любых групп, где культивируются пересуды о болезненных историях родов.

Прогулки

Прогулка — лучшее из всех упражнений, которые вы можете делать. Она помогает улучшить дыхание, делает сильнее ноги. Вам необязательно включать прогулки в строгое расписание. Достаточно просто сделать так, чтобы у вас освобождалось чуть больше времени для того, чтобы прогуляться. Например, вы можете парковать машину немного дальше от работы или входа в магазин, чем делали это раньше. Пользуйтесь не самыми близкими маршрутами. Вместо того чтобы звонить или ехать на лифте в соседний офис, воспользуйтесь возможностью пройтись. Ходите как можно чаще. Следите за тем, чтобы поверхность, по которой вы передвигаетесь, была ровной и безопасной, а обувь — удобной. Активная быстрая ходьба отлично подходит для начала и середины беременности. На более поздних сроках вам, наверно, захочется снизить темп, чтобы малыш не слишком толкался. Когда вы занимаетесь быстрой ходьбой, ваша кровь приливает к рукам и ногам, уходя из области матки, а значит, малыш может получать недостаточный объем кислорода. Следите за своим временем и темпом.

Избегайте нагрузки на спину: следим за осанкой

По мере развития вашей беременности вам потребуется уменьшить нагрузку на спину, для этого следует обращать внимание на свою осанку. Независимо от того, беременны вы или нет, у вас есть хороший способ следить за правильной осанкой. Представьте себе струну, соединяющую мочку уха, проходящую через плечи и тазовую кость, и точку, находящуюся непосредственно за косточкой лодыжки. Если вы будете держать голову в соответствии с этой воображаемой линией, вам удастся избежать отклонения головы в сторону. В этом положении ваш таз будет слегка отодвинут назад, а увеличение в весе и размере не приведут к тому, что вы станете наклоняться вперед.

Следите за тем, чтобы ваша спина и голова не выходили за воображаемую черту. Это приведет к выпячиванию живота и появлению «походки беременных». Эту походку — ноги широко расставлены, носки вывернуты наружу, как в комедиях и пантомимах — многие женщины выбирают задолго до того, как происходит финальное опускание живота. Но даже тогда помните, что ваши ощущения и в этот финальный период зависят от того, как вы держите себя во время беременности.

Один из наилучших способов контролировать правильную осанку и помочь малышу занять удобное положение для родов — не прогибаться в области таза. Это не так уж просто с учетом того, что почти все машины теперь оснащены ковшеобразными сиденьями. Но подушка, подложенная на сиденье, может стать отличным решением этой проблемы. Женщине, которая заинтересована в оптимальном положении малыша во время родов, мы бы также не советовали пользоваться откидывающимися креслами-реклайнерами.

Удобный способ следить за осанкой в сидячем положении — сидеть на специальном мяче для беременных (известном еще под названием «фитбол»). Эти удобные мячи можно купить по вполне разумным ценам в очень многих магазинах, включая магазины спорттоваров. Фитбол позволяет держать спину вертикально и одновременно развивает мышцы бедра и таза. Вы можете использовать его за рабочим столом или дома вместо кресла, чтобы расслабиться. Фитбол еще не раз пригодится во время беременности и послужит отличной опорой в родах. Это одна из самых полезных и доступных вещей, которую вы можете купить.

Еще одно упражнение, которое поможет снять со спины нагрузку — это «покачивание тазом». Оно позволяет избежать напряжения спины, повысить пластичность нижней ее части, усилить брюшные мышцы и обеспечить правильное положение позвоночника. Есть несколько вариантов выполнения «покачивания тазом». Мы приводим описание двух способов.

Первый метод. Для того чтобы упираться руками и держать равновесие, вам потребуется прочный стул или какая-то другая мебель. Встаньте на расстоянии приблизительно 60 см от этого предмета. Слегка согните ноги в коленях.

Наклонитесь вперед от бедра, втянув ягодицы. Спину держите прямой. Дайте брюшным мышцам несколько секунд, чтобы расслабиться, пока вы раскачиваетесь.

Согните ноги в коленях немного больше. Качнитесь вперед от бедра, втянув ягодицы под себя так, словно вас подгоняют сзади веником. Повторите эту процедуру несколько раз.

Второй метод. На ранних сроках беременности вы также можете делать это упражнение, лежа на спине. Позднее, когда ребенок наберет вес, вам лучше избегать этого положения.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни ровно стоят на полу. Напрягите мышцы нижней части живота и ягодиц. Лобковая кость должна подняться вверх, создавая напряжение в пояснице и прижимая ее к полу. В течение нескольких секунд сохраняйте это положение, а затем расслабьте мышцы. Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее выгнуть спину. Повторите его несколько раз.

Упражнение также станет превосходным способом сделать ваш живот плоским после родов.

Держим мышцы внутреннего бедра и ног в тонусе

Держать мышцы внутреннего бедра и ног в тонусе — жизненно важно для успешных родов. В самом конце родов, в момент выдыхания малыша вниз по родовым путям и наружу, вы можете оказаться в таком положении, которое потребует от вас задействовать ноги, причем самым неожиданным образом. Мышцы внутреннего бедра должны быть готовы к этому.

Первое положение. Наилучшего эффекта можно добиться, если сесть на пол или на середину кровати, соединив вместе ступни ног. Немного наклонитесь вперед, положив руки на лодыжки. Локти должны лежать на внутренней стороне коленей, мягко надавите на них локтями. При растягивании паховых мышц не нужно прилагать силу. Выполняя это упражнение, каждый раз придвигайте пятки чуть ближе к промежности. В конце концов пятки уткнутся в промежность, а колени практически полностью лягут на пол. Но не спешите приблизить этот момент. Делайте это медленно. После того как вам удастся добиться такого тонуса паховых мышц, на последующих занятиях обращайте внимание на то, чтобы ваша спина в этой позе была прямой.

Это упражнение можно выполнять самостоятельно, но при участии вашего партнера оно станет еще более интересным. Следуя описанной выше технике, попросите партнера расположиться сзади вас, подложить руки под ваши колени и слегка потянуть их вверх, чтобы создать легкое напряжение. В это же время вы сами будете мягко надавливать на колени. Затем другое движение — партнер слегка надавливает на колени, пока вы подтягиваете ноги вверх, преодолевая давление.

Второе положение. Вы сидите с опорой на копчик, колени согнуты и подняты вверх, к плечам. Положите ладони на внутреннюю сторону колен и разведите их в стороны. Снова сведите колени вместе и опять разведите. Повторите это упражнение 10 раз.

Когда вы наклоняетесь за каким-то предметом, поднимаете маленького ребенка или что-то еще, не сгибайтесь в талии, а сгибайте колени. Не пытайтесь поднимать тяжелые вещи!

Прыгающая лягушка

Этой позе нас научили акушерки с Виргинских островов. Простое и удобное положение сидя на корточках используется во многих уголках света. Оно не только помогает укрепить мышцы, но также представляет собой отличную позу для самих родов.

Женщины во многих культурах рожают детей сидя на корточках. Но вам все-таки нужно помнить, что именно в этом положении они занимаются большинством своих повседневных дел. Эта поза далеко не так естественна для западных женщин, поэтому она требует дополнительной тренировки. Есть два способа принять положение прыгающей лягушки. В первой позиции руки выставлены вперед и уперты в пол между расставленными в стороны коленями. Во второй позиции руки отставлены назад и уперты в пол позади бедер. Второе положение идеально для родов, потому что оно полностью снимает давление с ягодиц и открывает доступ вашему помощнику к малышу. Время, которое вы потратите на отработку этого положения, будет наверняка потрачено не напрасно.

Поза прыгающей лягушки дает целый ряд преимуществ вам и вашему малышу во время родов и в момент использования родового дыхания.

Вот только несколько из них.

  • Расширяет зону влагалищного выхода.
  • Расслабляет и открывает ткани промежности.
  • Помогает избежать разрывов промежности и уменьшает необходимость в хирургических разрезах.
  • Снимает напряжение в нижней части спины.
  • Увеличивает поступление кислорода к малышу.
  • Уменьшает длину родового пути.
  • Открывает вам обзор для наблюдения за рождением собственного ребенка.
  • Позволяет выгодно использовать действие силы тяжести.

Если вы решите использовать для родов положение на корточках с отставленными назад руками, вам также нужно будет укрепить и мышцы рук. Но это действительно идеальная поза для родов, поэтому стоит потратить время, чтобы подготовиться к ней.

Техника

Когда вы попробуете в первый раз занять нужное положение, вам, возможно, потребуется помощь. Ваш партнер может встать сзади, чтобы вы могли облокотиться спиной о его ноги, а он придерживал ваши руки. Но он может стоять и впереди, помогая вам медленно занять нужную позицию.

Начните с положения стоя. Ноги стоят на расстоянии около 45 см друг от друга. Встаньте на корточки так, чтобы пальцы ног стояли на полу, колени были повернуты наружу. Опустите руки на пол перед собой или позади себя.

Можно воспользоваться еще одним вариантом этой позы: встать на колени, широко расставив ноги в стороны. Опустите тело на ноги так, чтобы ягодицы легли на пятки. Уприте руки перед собой. Это положение можно легко превратить в позу с четырьмя точками опоры, просто выдвинув руки вперед и, подняв ягодицы с пяток, перенести вес на руки и колени. Это также отличная поза для родов. Когда вы будете рожать, под колени и руки можно подложить подушки.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнениям для тазового дна, которые иногда называют упражнения Кегеля, уделяется недостаточно внимания. А в то же время они — в числе самых важных среди упражнений для подготовки мышц беременных женщин. Они разработаны для того, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы, работающие на заключительной стадии родов. В этих упражнениях задействована группа мышц, образующих цифру 8 вокруг вагинальной и анальной областей.

Тренировка мышц тазового дна выполняет и еще одну существенную функцию: позволяет этой области в кратчайшие сроки после родов вернуться к исходному размеру. Кроме того, упражнения предотвращают возможные возрастные нарушения функции мочеполовых органов. Способность контролировать тазовые мышцы значительно улучшает ощущения от секса после родов. Хороший тонус влагалищных и анальных мышц обеспечит вам ощущение уверенности и удовольствия по мере развития вашей беременности.

Техника

В положении сидя начните сжимать как можно сильнее самые нижние мышцы анального и влагалищного проходов. Продолжайте напрягать влагалищные мышцы до тех пор, пока не почувствуете, что все они до самой верхней точки влагалища сжаты. Работая с анальными мышцами, втягивайте их в себя, пока у вас не появится ощущение, что анус втягивается внутрь прямой кишки. Во время выполнения этого упражнения полезно, хотя и не обязательно, считать от 1 до 10, напрягая мышцы чуть сильнее с каждым следующим счетом. Когда вы сожмете мышцы в этой области, подержите натяжение в течение нескольких секунд а потом медленно расслабьтесь.

Мышцы тазового дна — это те же мышцы, что бывают задействованы, когда вам нужно остановить струю мочи. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнения, попытайтесь остановить струю мочи во время мочеиспускания. Но как только вы поняли, что все делаете правильно, повторять этот тест больше не нужно. Излишние остановки мочеиспускания могут привести к заражению мочеиспускательного канала. Эти упражнения нужно делать несколько раз в день, по 5-10 раз за каждый заход. Чем чаще вы будете их выполнять, тем лучше будет результат. Заниматься этими упражнениями очень легко в любом месте и в любое время — на работе и дома, плавая под водой или прогуливаясь в парке. Главное, ДЕЛАТЬ их.

Оцените материал
(0 голосов)
Прочитано 2157 раз
Другие материалы в этой категории: Физическая активность во время беременности »
Вы находитесь здесь:Беременность и роды»Беременность»Физкультура»Физические упражнения во время беременности