Физическая активность после родов

Физическая активность после родов

Малыши живут в неспешном мире.

И подчиняют себе все вокруг. Чем полнее вы отдаете себя ребенку, оставляя работу рабочим часам, не растрачивая себя на цифровые устройства и делая все повседневные дела вместе (пусть и тратя на них больше времени), — тем больше радости дарит вам малыш.

Приноровитесь к его темпу жизни.

Качайте ребенка- и двигайтесь сами

Младенцы так остро нуждаются в движении, что временами только и делают, что двигаются: подпрыгивают, вертятся, раскачиваются, а если рассержены, трясут головой.

Оказалось, хорошее чувство равновесия и развитая двигательная функция напрямую связаны с обучаемостью малыша. Кто бы мог подумать?

Ученая Лиз Элиот поясняет: наши эмоциональная и когнитивная способности формируются на фундаменте способностей к восприятию и движению.

Как выяснилось, орган нашего тела, контролирующий равновесие и движение, — вестибулярный аппарат — недоразвит у детей с эмоциональными проблемами, дефицитом внимания, низкой обучаемостью, недоразвитием речи и аутизмом.

Движение успокаивает

Ученые наблюдали за двумя группами родителей малышей двух-четырех дней от роду: в первой группе младенцев просто держали на руках, чтобы успокоить, а во второй укачивали или расхаживали с ними. Результаты во второй группе оказались лучшими.

Играйте в «Раскрути младенца»

Экспериментаторы садились с младенцем на руках во вращающееся кресло, крутились с резкой остановкой и после 30-секундной паузы продолжали вращение. Малышей держали в различных положениях, оптимальных для воздействия на каждый из трех полукружных каналов костного лабиринта внутреннего уха: с головой, наклоненной вперед под углом 30°, лежа на правом боку и лежа на левом боку — по 10 оборотов в каждом положении. Процедура повторялась дважды в неделю в течение месяца. И что же? По сравнению с контрольной группой у этих детей лучше развивались рефлексы, они быстрее научились сидеть, ползать, вставать и ходить.

«Плыви, плыви на лодочке»

Лягте на спину, подтянув колени к груди. Устройте малыша животиком на своих лодыжках лицом к вам и возьмите его за руки.

Пойте песенку «Плыви, плыви на лодочке/За волнами вдогон...», поднимая и опуская ноги так, чтобы малыш качался «на волнах».

«Весело, весело, весело, весело...» — делайте ручками малыша движения пловца.

«Жизнь — лишь сладкий сон» — плотно обхватите ладонями плечи ребенка, поднимите и выпрямите ноги, опрокидывая его вниз головой. Вновь опустите счастливого малыша. Игра окончена!

Не останавливайтесь

Физическая активность незаменима для ума, тела и души.

Она развивает умение решать проблемы, абстрактное мышление, долгосрочную память, логику, внимание и многое другое. В то же время снижаются тревожность, угнетенность, уровень стресса. Дело в том, что физкультура:

  • усиливает поступление кислорода в мозг;
  • способствует возникновению и сохранению нейронов;
  • стимулирует выработку особого белка — так называемого нейротрофического фактора головного мозга, разрушающего гормон токсического стресса;
  • высвобождает нейромедиаторы (серотонин, допамин) — биологически активные химические вещества, предупреждающие расстройства настроения.

Все эти процессы разлаживаются, если вести малоподвижный образ жизни.

Раньше при словах «малоподвижный образ жизни» мне всегда представлялся некто, день-деньской валяющийся на пляже, жующий чипсы и пялящийся в телевизор. Но оказалось, что почти все мы слишком мало двигаемся. Если у вас сидячая работа, скажем офисная, то высок риск развития хронических заболеваний, даже если вы иногда делаете зарядку. Проводя слишком много времени в сидячем положении, мы буквально губим свой метаболизм. Неслучайно ученый Джеймс Левин из клиники Майо называет такое времяпрепровождение «смертоносным».

По оценкам гарвардского специалиста по эволюционной биологии Дэниела Либермана, наши далекие предки, охотники и собиратели, проходили в среднем 9-15 км ежедневно. Мы как будто давно забыли о таких нагрузках, но до сих пор остро в них нуждаемся.

Ваше тело по-прежнему жаждет интенсивных тренировок (сопровождающихся учащением дыхания) суммарной продолжительностью 30 минут в день как минимум. Но не менее важно двигаться в течение всего дня — двигаться, а не сидеть. Если вы — мама-домохозяйка, то наверняка приветствуете малейшую возможность присесть и отдышаться. В противном случае серьезно задумайтесь, как вытащить себя из машины, из-за рабочего стола и с дивана перед телевизором.

Все вышесказанное относится и к детям. В один-два года им необходимо много ходить. Детям постарше нужно хотя бы час в день проводить в подвижных занятиях — бегать, прыгать через скакалку, играть в баскетбол или футбол, плавать. Побуждайте их двигаться, самое меньшее по 15 минут каждый час.

Анализируя данные, собранные в ходе обширнейшего многолетнего исследования процессов старения, ученые рассмотрели образ жизни 63 000 человек в возрасте 45-64 лет и заметили: те, кто проводил в сидячем положении более четырех часов в день, имели «значительно больший риск» развития сердечной патологии, рака, диабета или высокого артериального давления, чем люди, сидевшие меньше четырех часов ежедневно.

На сегодняшний день самым полезным советом педиатра, наблюдающего за моей дочерью, является следующий: следить, чтобы она достаточно двигалась в течение дня. Если я не постараюсь выбраться с ней из дома — а бывают дни, когда это действительно требует усилий, — то замечаю, что малышка становится капризной, с трудом засыпает днем, а вечером не может угомониться, словно наверстывая упущенное. Похоже, одно из самых действенных средств против детских капризов — прогулка!

Потренироваться: где и как?

Найдите тренажерный зал или центр занятий йогой, при которых действует детская комната (в Сиэтле, где живу я, эти услуги обходятся всего в $3-5 за занятие, так что дело того стоит). Остается только надеяться, что время занятий не совпадет со временем дневного сна вашего малыша. Если вы сидите дома с ребенком, занесите в ежедневник все доступные предложения, чтобы знать, куда направиться, как только появится такая возможность.

Посещайте совместные занятия для родителя и малыша, например программы «фитнес с коляской» (Stroller Strides, Strollercize, Stroller Fit), тренировки на свежем воздухе в фит-нес-лагерях для мамочек с малышами, специализированные группы йоги или плавания.

Обзаведитесь прогулочной коляской, с которой сможете выходить на пробежку по собственному расписанию (точнее, подчиняясь непредсказуемому «распорядку» младенца).

Найдите подруг для совместных тренировок. В идеале периоды дневного сна ваших детей должны совпадать. Подойдет и просто гибкий, легкий на подъем человек, чтобы можно было действовать по ситуации. Ведь первое время молодой мамочке очень трудно выбираться из дома по предварительной договоренности! А может, вы назначите встречу на такое время, пока ваш ребенок еще не проснулся или когда папа кормит его завтраком?

Занимайтесь тем, что вам нравится. Если вас в дрожь бросает от самого слова «тренировка», займитесь ходьбой или танцами — да чем угодно! — и совместите приятное с полезным.

Как именно вы обеспечите себе полчаса интенсивных физических нагрузок в день? Определите конкретные дни, время и место занятий.

Как еще можно подвигаться

Оставьте машину в гараже. Да, 40 минут пешей прогулки до ресторана — это дольше, чем 10-минутная поездка на машине. Но разве это плохо? У вас появится время всласть наговориться со спутником, лучше узнать окрестности, да и тяжесть после еды улетучится сама собой. Возможно, гастроном или рынок тоже находятся в пределах досягаемости? Покупки можно сложить в прогулочную коляску. Почему бы не разъезжать по делам на велосипеде, упрятав все необходимое в седловую сумку или рюкзак? Можно брать с собой и малыша, для этого существуют детские велокресла. Даже если до места 6 км, на велосипеде вы доберетесь до него за полчаса. И вот они, ваши 30 минут интенсивных физических нагрузок!

Настройтесь на то, что движение важнее скорости, и ваше восприятие совершенно изменится. Можно действовать постепенно. Скажем, часть пути поделывайте пешком или на велосипеде, а остаток на автобусе или на машине. А может, решительно и бесповоротно расстаться с прежними взглядами? Тогда остановите свой выбор на менее просторном доме в пешей доступности от работы и прочих нужных вам мест — ведь из пригорода добраться куда бы то ни было реально только на автомобиле.

«Я так не могу!» — думаете вы?

Потратьте несколько минут на то, чтобы выписать на листок бумаги свои сомнения и опасения. Теперь придумайте по каждому несколько вариантов решения. Например, если велосипед кажется вам неподходящим средством передвижения — «Я же не знаю дороги!» — воспользуйтесь опцией «проложить маршрут» Google Maps и постарайтесь представить, как это будет в реальности.

«Не собираюсь бродить по улице в такую погоду»... Решение для вас — купить подходящую одежду и предпринять пробную вылазку. Может, все не так страшно, как кажется из окна? Если неоспоримым преимуществом дома в пригороде вы считаете «безопасное место, где детям есть где порезвиться», то при поиске жилья в городе поставьте условие «расположение на спокойной улице возле парка».

Обдумайте все свои «нет» и превратите их в «а почему, собственно, нет?»

Работайте стоя. Трудно не проводить восемь часов в день, сидя на стуле, если этот стул — ваше рабочее место. К счастью, конторки — столы, за которыми работают стоя, — уже не диковинка. (На моей размещаются ноутбук на пластмассовой подставке и внешний монитор, но есть и более хитроумные модели.) Даже рабочим столом, совмещенным с тренажерной дорожкой, уже никого не удивишь. Работаешь — и шагаешь себе не спеша.

Фанаты этого приспособления от него в полном восторге. Среди них ведущий ночного ток-шоу Джимми Ким-мел, ведущий прогноза погоды Эл Рокер и штатный автор New Yorker Сьюзен Орлеан. В одном из интервью Орлеан рассказала, что забыла о спаде трудоспособности во второй половине дня и что ее совершенно не тянет присесть: «Самое поразительное, что я выхожу из кабинета вовсе не с мыслью "Господи, наконец-то можно сесть". Я заметила, что стала энергичнее. "Пойду-ка я гулять с собакой!" — вот что я думаю, уходя с работы».

Избегайте легких путей. Вместо лифта пользуйтесь лестницами, даже если ваш офис на 20-м этаже. Носите ребенка в перевязи или «кенгурушке», а не возите в коляске. С коляской не ходите, а бегайте, хотя бы короткими перебежками. Паркуйтесь как можно дальше от нужного вам дома. Нам свойственно искать легкие пути — сознательно преодолевайте врожденную лень.

Сидите дома с младенцем. И вы гарантированно не присядете за весь день! А сколько возможностей потренироваться! Тут вам и степ-аэробика в кухне за готовкой и приборкой, и бесчисленные наклоны (собрать игрушки, поднять ребенка, вытереть лужицу), и рестлинг (малышу то и дело надо менять подгузники и одежду), и спортивная ходьба — вы будете готовы пойти куда угодно, лишь бы выбраться из четырех стен... Правда, вам все-таки придется добавить к этому списку 30 минут интенсивной физической нагрузки, но, по моему опыту, сидячий образ жизни вам точно не грозит.

Что именно вы сделаете, чтобы не проводить много времени в сидячем положении?

Оцените материал
(1 Голосовать)
Прочитано 1426 раз
Вы находитесь здесь:Беременность и роды»После родов»Фигура после родов»Физическая активность после родов